Was ist die beste Gesäßhocke? Vollständiger Leitfaden

Beteiligte Muskeln bei der traditionellen Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine funktionelle Bewegung, an der mehrere Muskeln beteiligt sind, darunter der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln (vor allem der Gluteus maximus), die Kniesehnen, die Waden, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenaufrichter. Die Aktivierung des Quadrizeps gegenüber der Gesäßmuskulatur hängt stark von der Körperhaltung, der Anatomie, dem Bewegungsmuster und dem Bewegungsumfang ab.

Wie Sie die Aktivierung des Gesäßes fördern

1. die Beinstellung

Ein normaler Stand (Füße etwas breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen) erleichtert eine größere Aktivierung, da er eine tiefere Kniebeuge ermöglicht. Alternativ dazu kann die “Sumo”-Stellung mit noch weiter auseinander stehenden Füßen die Arbeit am Gesäß intensivieren.

2. Tiefe der Kniebeuge

Um das Gesäß besser zu aktivieren, versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Wenn möglich, können Sie die Aktivierung erhöhen, indem Sie tiefer gehen, ohne die Form zu beeinträchtigen.

3. Bewegungsmuster

Beim Abstieg ist es wichtig, die Hüfte nach hinten zu neigen, anstatt die Knie nach vorne zu bringen, damit sich die Kraft auf die Gesäßmuskeln und nicht auf die Quads konzentriert.

Top 5 Beste Gesäßhocken

(Bild: Glovet Squat)

1. sitzende bis stehende Hocke

Diese Variante ist ideal für Anfänger und hilft dabei, die Form zu perfektionieren. Benötigt eine Box oder einen Stuhl zur Unterstützung, um die richtige Bewegung zu erlernen.

2. hocke mit Widerstandsband

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes fördert die Außenrotation der Hüfte und verhindert, dass die Knie zusammenziehen, was die Gesäßmuskulatur aktiviert.

3. sumo hocke

Die Füße sind breiter als schulterbreit und die Zehen zeigen nach außen. Diese Variante intensiviert dank der eingenommenen Haltung die Arbeit am Gesäß.

4. Goblet Kniebeuge

Diese Variante, bei der Sie eine Kurzhantel vor der Brust halten, trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Haltung beizubehalten und verhindert, dass sich Ihre Knie nach innen beugen.

5. Bulgarische Kniebeuge

Fortgeschrittene Option für diejenigen, die ihren Fokus auf die einseitige Beanspruchung der Gesäßmuskulatur verstärken möchten. Diese herausfordernde Übung ist nicht nur effektiv, um jeden einzelnen Gluteus maximus zu formen, sondern bietet auch die Möglichkeit, Ihre Fähigkeiten zu erweitern und Grenzen in Ihrem Training zu überwinden.

Tipps für gesäßbetonte Kniebeugen

1. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten. Dies hilft Ihnen, das richtige Gleichgewicht zu halten und mehr Spannung in Ihren Gesäßmuskeln zu erzeugen.
2. Achten Sie auf Ihr Gesäß. Die Verbindung zwischen Körper und Geist kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Einsatz Ihrer Gesäßmuskeln zu konzentrieren, um die Hocke besser zu kontrollieren.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, einen Buckel zu machen oder den Rücken zu krümmen. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie Ihre Körpermitte aktivieren.
4. Behalten Sie eine neutrale Beckenkippung bei. Vermeiden Sie ein Absinken des Beckens während der Abwärtsphase der Hocke, da dies zu Verletzungen im unteren Rücken führen kann.
5. Richten Sie Ihre Knie auf Ihre Zehen aus. Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie sie in einer Linie mit den Zehen und lassen Sie sie nicht nach innen wandern.
6. Blicken Sie voraus. Vermeiden Sie den Blick nach unten, der Ihren Nacken übermäßig belasten kann.
7. Legen Sie Wert auf eine gute Technik. Bevor Sie das Gewicht oder das Volumen erhöhen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Kniebeuge korrekt ausführen können. Wenn Ihre Technik beeinträchtigt ist, reduzieren Sie das Gewicht, das Sie verwenden.
8. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase. Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor Kniebeugen können helfen, Ihre Gesäßmuskulatur “aufzuwecken”.

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