Qual é o melhor agachamento para glúteos? Guia completo

Músculos envolvidos no agachamento tradicional

O agachamento é um movimento funcional que envolve vários músculos, incluindo os quadríceps, os glúteos (principalmente o glúteo máximo), os isquiotibiais, as panturrilhas, os abdominais e os erectores da coluna vertebral. A ativação dos quadríceps em relação aos glúteos depende muito da postura, da anatomia, do padrão de movimento e da amplitude de movimento.

Como promover a ativação dos glúteos

1. Posição da perna

Uma postura padrão (pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e dedos dos pés ligeiramente para fora) facilita uma maior ativação, permitindo um agachamento mais profundo. Em alternativa, a posição de “sumo” com os pés ainda mais afastados pode intensificar o trabalho dos glúteos.

2. Profundidade do agachamento

Para ativar melhor os glúteos, tente baixar-se até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Se possível, ir mais fundo sem comprometer a forma pode aumentar a ativação.

3. Padrão de movimento

Na descida, é fundamental inclinar as ancas para trás em vez de levar os joelhos para a frente, o que concentra o esforço nos glúteos e não nos quadríceps.

Os 5 melhores agachamentos para glúteos

(Imagem: Glovet Squat)

1. Sentadilla Sit-to-Stand

Ideal para principiantes, esta variante ajuda a aperfeiçoar a forma. Necessita de uma caixa ou cadeira de apoio para aprender os movimentos correctos.

2. Agachamento com banda de resistência

A adição de uma banda de resistência promove a rotação externa das ancas e evita que os joelhos se juntem, aumentando a ativação dos glúteos.

3. Agachamento sumô

Com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora, esta variação intensifica o trabalho dos glúteos graças à postura adoptada.

4. Agachamento em cálice

Segurando um haltere à frente do peito, esta variação não só trabalha os glúteos como também ajuda a manter a postura e evita que os joelhos se dobrem para dentro.

5. Agachamento búlgaro para glúteos

Opção avançada para quem procura intensificar o trabalho dos glúteos unilateralmente. Este exercício desafiante não só é eficaz para esculpir cada glúteo máximo individual, como também oferece a oportunidade de expandir as suas capacidades e quebrar barreiras no seu treino.

Dicas para agachamentos com foco nos glúteos

1. Pressione os calcanhares para baixo. Isto ajuda-o a manter um equilíbrio adequado e a gerar mais tensão nos seus glúteos.
2. Preste atenção às suas nádegas. A ligação mente-corpo pode ajudá-lo a concentrar-se na utilização dos glúteos para controlar melhor o movimento do agachamento.
3. Manter o tronco direito. Evite inclinar-se para a frente, curvar-se ou arquear as costas. Em vez disso, mantenha uma coluna vertebral neutra activando o seu núcleo.
4. Manter uma inclinação pélvica neutra. Evitar afundar a pélvis durante a fase descendente do agachamento, o que pode causar lesões na zona lombar.
5. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés. Ao dobrar os joelhos, mantenha-os alinhados com os dedos dos pés, em vez de os deixar desviar-se para dentro.
6. Olhar em frente. Evite olhar para baixo, o que pode causar tensão excessiva no pescoço.
7. Dar prioridade a uma boa técnica. Antes de aumentar o peso ou o volume, certifique-se de que consegue executar corretamente o agachamento. Se a sua técnica estiver comprometida, reduza o peso que está a utilizar.
8. Comece com um aquecimento. Realizar exercícios de ativação dos glúteos antes de fazer agachamentos pode ajudar a “acordar” os seus glúteos.

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