Unbegrenzte Griffstärke. Wie und warum kann man sie verbessern?

Was ist Griffstärke und warum sollte man sie trainieren?

Die Griffstärke bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, Objekte mit den Händen zu greifen und zu halten. Diese Art von Kraft ist für viele alltägliche Aktivitäten und Sportarten wie Gewichtheben, Klettern, Golf, Tennis, aber auch für alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Tragen von Einkaufstüten oder sogar das Schreiben unerlässlich.

Die Griffkraft sollte trainiert werden, da sie unerlässlich ist, um die Kontrolle über Gegenstände zu behalten und um Verletzungen bei bestimmten sportlichen oder alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.

Vorteile eines starken Griffs

Ein starker Griff bietet eine Reihe von bedeutenden Vorteilen in verschiedenen Lebensbereichen. Hier sind einige Gründe, warum ein starker Griff wichtig ist:

1. verbesserte sportliche Leistung

Viele Sportarten erfordern einen starken Griff, wie Gewichtheben, Klettern, Golf, Tennis und viele andere. Ein starker Griff kann die Leistung bei diesen Aktivitäten verbessern, indem er eine bessere Kontrolle über die Ausrüstung ermöglicht und den Widerstand bei bestimmten Bewegungen erhöht.

2. Verletzungsprävention

Ein starker Griff kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie Tätigkeiten ausführen, die schweres Heben oder sich wiederholende Handbewegungen beinhalten. Ein schwacher Griff kann das Risiko von Verletzungen des Handgelenks, des Ellbogens und der Schulter erhöhen.

3. Erleichtert die täglichen Aktivitäten

Ein starker Griff erleichtert alltägliche Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Halten von Werkzeugen, das Tragen von Einkaufstaschen und die Hausarbeit. Dies verbessert die Unabhängigkeit und die Qualität des täglichen Lebens.

5. Stärkt die Unterarme

Viele Muskeln, die für den Griff verantwortlich sind, befinden sich in den Unterarmen. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird die Stabilität verbessert und die Gefahr von Verletzungen der umliegenden Gelenke verringert.

6. Verbessert die Gesundheit der Knochen

Einige Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining, einschließlich Grifftraining, die Knochendichte verbessern kann, was für die Vorbeugung von Osteoporose und anderen knochenbedingten Erkrankungen wichtig ist.

7. Unabhängigkeit im Alter

Ein starker Griff im Alter ist für die funktionelle Unabhängigkeit unerlässlich. Es ermöglicht älteren Menschen, alltägliche Aufgaben selbständig zu erledigen, was zu einer besseren Lebensqualität beiträgt.

Welche Muskeln helfen Ihnen bei der Grifffestigkeit

Die Griffkraft umfasst die koordinierte Aktion mehrerer Muskeln und Muskelgruppen in den Händen, Fingern, Handgelenken und Unterarmen. Zu den wichtigsten Muskeln, die an einem starken Griff beteiligt sind, gehören:

1. die Unterarmmuskulatur:

• Beugemuskeln: Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Unterarms und sind für das Beugen der Finger und das Schließen der Hand zu einer Faust verantwortlich. Zu den Beugemuskeln gehören der oberflächliche M. flexor digitorum und der tiefe M. flexor digitorum.
• Streckmuskeln: Die Streckmuskeln befinden sich auf der Rückseite des Unterarms und sind für die Öffnung der Hand und die Streckung der Finger verantwortlich. Dazu gehören der M. extensor digitorum und der M. extensor indicis.

2. die Muskeln der Hand:

• Tenarmuskeln: Diese Muskeln befinden sich an der Basis des Daumens und sind an den Daumenbewegungen beteiligt. Die Tenarmuskeln sind für Aktivitäten, die einen präzisen und kontrollierten Griff erfordern, unerlässlich.
• Hypotenare Muskeln: Diese Muskeln befinden sich an der Basis des kleinen Fingers und sind ebenfalls wichtig für den Griff und die Feinmanipulation.
• Interossäre Muskeln: Diese kleinen Muskeln befinden sich zwischen den Handknochen und sind entscheidend für die Stabilität und die präzisen Bewegungen der Finger.

3. die Muskeln des Handgelenks:

• Beuge- und Streckmuskeln des Handgelenks: Diese Muskeln steuern die Beuge- und Streckbewegungen des Handgelenks, die für einen festen und stabilen Griff unerlässlich sind.

Wie Sie Ihre Griffkraft verbessern können (direkte und indirekte Übungen)

Um die Griffkraft zu verbessern, können Sie eine Kombination aus direkten Übungen durchführen, die speziell auf die Muskeln der Hand, der Finger, der Handgelenke und der Unterarme abzielen, sowie indirekte Übungen, die andere Muskelgruppen einbeziehen, aber zur allgemeinen Stärkung der Griffkraft beitragen. Hier finden Sie einige direkte und indirekte Übungen, die Sie in Betracht ziehen können:

Direkte Übungen für die Griffstärke:

1. Ballgriff-Übung:

• Drücken Sie einen Greifball fest zusammen und halten Sie den Druck einige Sekunden lang, bevor Sie ihn wieder loslassen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male mit beiden Händen.

2. Greifer-Übung:

• Verwenden Sie eine Greifzange oder ein spezielles Greifwerkzeug, um einzelne Finger zu trainieren.
• Drücken Sie wiederholt zu und wieder ab, um die Fingermuskeln zu trainieren.

3. Fingerfeder-Übung:

• Verwendet eine Fingerfeder und führt Öffnungs- und Schließübungen durch, um die Finger- und Handmuskeln zu stärken.

4. Isometrische Druckübungen:

• Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf eine stabile Oberfläche, z. B. eine Wand, und drücken Sie fest darauf, als ob Sie versuchen würden, Fingerabdrücke an der Wand zu hinterlassen. Halten Sie den Druck für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich dann.

5. Gewicht-Griff-Übung:

• Halten Sie Gewichte oder Hanteln in Ihren Händen und machen Sie Greifübungen, um die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen zu trainieren.

Indirekte Übungen für die Griffstärke:

1. Gewichtheben:

• Übungen wie Deadlifts, Langhantelrudern und Schulterdrücken erfordern einen starken Griff, um die Gewichte zu halten.

2) Liegestütze und Klimmzüge:

• Diese Übungen trainieren nicht nur die Armmuskeln, sondern erfordern auch einen starken Griff, um Ihr Körpergewicht zu halten.

3. Unterarm-Training:

• Übungen wie Handgelenkscurls (Beugung und Streckung der Handgelenke mit Gewichten) und seitliches Anheben der Handgelenke stärken die Muskeln der Unterarme, was zur Griffigkeit beiträgt.

4. Klettern:

• Das Klettern an Kletterwänden ist eine hervorragende Übung für die Handhaltung, da man sich dabei nur mit der Kraft der Hände festhalten und aufsteigen kann.

5. yoga und pilates:

• Diese Übungen beinhalten Posen und Bewegungen, die einen konstanten Griff erfordern und helfen, Griffstärke und Ausdauer zu verbessern.

Tipps für die Stärkung Ihres Griffs im Fitnessstudio

Zusätzlich zu den oben beschriebenen direkten und indirekten Übungen zur Stärkung von Hand und Unterarm finden Sie hier einige praktische Tipps, was Sie tun und was Sie vermeiden sollten, um die Griffkraft zu verbessern:

1. Verwenden Sie nicht ständig Gymnastikbänder: Gymnastikbänder sind ein großartiges Hilfsmittel, wenn unser Griff die korrekte Ausführung einer Kraftübung einschränkt, aber Sie sollten sie nur dann verwenden, wenn es wirklich notwendig ist und nicht ständig, wie es die meisten Fitnessstudiobesucher tun.
2. Verwenden Sie Fat Grip Balls oder Fat Grips: Die Verwendung dieses Zubehörs ist interessant, weil sie die Lenker bei bestimmten Bodybuilding-Übungen so fett machen, dass sie zusätzliche Spannung in den Muskeln der Hände und Unterarme erzeugen und diese stärken.