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¿Qué Son los Ácidos Grasos Omega 3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña múltiples funciones en el organismo, como mantener la salud cardiovascular, cerebral y ocular, entre otras. Son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, por lo que es necesario obtenerlos a través de la alimentación o, en su defecto, de la suplementación.
¿En Qué Alimentos Puedo Encontrar Omega 3?
Se pueden distinguir 3 tipos principales de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, tales como las semillas de chía y lino, nueces, ciertos aceites vegetales (linaza, soja, canola), así como en ciertas legumbres. Por otro lado, el EPA y DHA lo podemos encontrar en alimentos de origen marino, como pescados, mariscos y en ciertas algas. A continuación se muestra una tabla con algunos de los alimentos más ricos en omega-3:
Alimento | Omega-3 (g) / 100g (porción comestible) |
Aceite de lino | 53,3 |
Aceite de salmón | 35,3 |
Semillas de lino | 22,8 |
Aceite de hígado de bacalao | 19,7 |
Semillas de chía | 17,5 |
Nueces | 9,1 |
Aceite de soja | 6,8 |
Caballa | 2,7 |
Salmón salvaje | 2,1 |
Anchoas | 1,4 |
Atún | 0,24 |
¿En Qué Casos se Recomienda Suplementar con Omega 3?
- Deficiencia dietética de omega-3
Actualmente no existe una ingesta diaria recomendada específica para el omega-3, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 250-2000 mg/día, lo que equivaldría a un consumo de pescado y marisco unas 3-4 veces por semana. El problema radica en que, a pesar de tener varias fuentes de omega-3 en los alimentos, muchas personas presentan una dieta pobre en pescados grasos y en fuentes vegetales ricas en ALA, lo que hace que no lleguen a cubrir estas cantidades que se aconsejan. De hecho, un estudio de 2023 realizado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health concluyó que, a nivel mundial, existe un déficit significativo de omega-3 en la población (Kris-Etherton, P. M., et al., 2023).
Por tanto, en estos casos sería altamente recomendable la suplementación con omega-3.
- Problemas cardiovasculares
Hoy en día ya se tiene constancia de los efectos positivos que tiene el omega-3, principalmente el EPA y DHA, sobre la salud cardiovascular, como puede ser la reducción de los niveles de triglicéridos, de la presión arterial, así como del riesgo de padecer arritmias, entre otros.
De hecho, un meta-análisis publicado en JAMA Cardiology en 2024 reveló que la suplementación con omega-3 reduce el riesgo de muerte cardiovascular en un 6% en personas con antecedentes de enfermedades cardíacas (Gissi-HF Trial Study Group, 2024).
Por esta razón, los suplementos de omega-3 son comúnmente recomendados a personas con riesgo elevado de enfermedades del corazón.
- Trastornos inflamatorios
El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para personas con enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide. En estos casos, los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función articular.
Investigaciones recientes, como las de The Journal of Clinical Rheumatology (2023), han mostrado que la suplementación con omega-3 en personas con artritis reumatoide puede disminuir la necesidad de medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs) y mejorar la calidad de vida.
- Trastornos mentales y neurodegenerativos
El omega-3 también tiene un impacto positivo en la salud cerebral. El DHA es un componente fundamental de las membranas neuronales y es crucial para el funcionamiento cognitivo. Se ha demostrado que la suplementación con omega-3 puede ser beneficiosa para tratar la depresión, la ansiedad y prevenir el deterioro cognitivo en adultos mayores (The Lancet Psychiatry, 2022).
¿Cómo Elegir un Buen Suplemento de Omega-3?
Hoy en día el mundo de la suplementación está en crecimiento y podemos encontrar múltiples productos en el mercado, por lo que es normal no saber qué producto escoger entre tanta oferta. En el caso del omega-3, podemos encontrar aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas, presentando cada uno diferentes fuentes y concentraciones de EPA y DHA. El aceite de pescado es la fuente más común de EPA y DHA, y el aceite de krill presenta concentraciones similares de estos ácidos grasos pero además tiene astaxantina (antioxidante) y fosfolípidos, que pueden mejorar su absorción. Por otro lado, el aceite de hígado de bacalao también contiene vitaminas A y D, y el aceite de algas es una fuente vegana de DHA (por tanto apto para dietas veganas).
Pero entonces… ¿cuál debo comprar? Lo verdaderamente importante es considerar varios parámetros de calidad que aseguren su eficacia y seguridad.
- Sellos de calidad y certificaciones
Asegúrate de elegir un suplemento que cuente con certificaciones de calidad. El sello IFOS (International Fish Oil Standards) es uno de los más reconocidos e importantes a nivel internacional, garantizando la ausencia de contaminantes (metales pesados, dioxinas, PCB y otras sustancias tóxicas), su frescura y pureza, así como que presenta los niveles óptimos de omega-3.
Pero además de este, existen otros sellos de calidad como el sello FOS (Friend Of the Sea), que certifica prácticas de pesca y acuicultura sostenibles, y los sellos GMP (Good Manufacturing Practices) y el sello IFS (International Featured Standards), que indican que el producto ha sido fabricado en instalaciones que cumplen con altos estándares de calidad y seguridad, entre otros.
- Concentración de EPA y DHA
Es importante que el suplemento contenga una cantidad adecuada de los ácidos grasos EPA y DHA, ya que estos son los más efectivos para la salud cardiovascular y cerebral. Para ello hay que tener en cuenta que la cantidad mínima que se recomienda de EPA y DHA combinados en adultos es de 250 mg/día.
Conclusión
Por tanto, hemos visto la importancia que tienen los ácidos grasos omega-3 en el organismo, y que estos necesitan ser incorporados a través de la dieta o la suplementación. Siempre se debe priorizar la incorporación de los nutrientes a través de los alimentos antes que optar directamente por la suplementación, siendo en este caso importante el consumo de pescados grasos y marisco, ciertos aceites vegetales, así como semillas y frutos secos como las nueces. No obstante, en personas que presenten ciertas patologías como cardiopatías, trastornos inflamatorios (como la artritis reumatoide), así como trastornos mentales o neurodegenerativos sí que se recomienda valorar el uso de suplementación de omega-3. Además, esto también se recomienda en personas que lleven una dieta pobre en alimentos ricos en estos ácidos grasos.
En el caso de optar por la suplementación, lo más importante a la hora de elegir un producto es verificar su calidad mediante certificaciones, como puede ser el sello IFOS, que nos va a garantizar la ausencia de contaminantes, la frescura y pureza del producto, así como unos niveles óptimos de los ácidos grasos EPA y DHA.
Referencias:
- Kris-Etherton, P. M., et al. (2023). “Global Omega-3 Deficiency and the Role of Fish Consumption.” Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Gissi-HF Trial Study Group. (2024). “Effect of Omega-3 Supplementation on Cardiovascular Outcomes.” JAMA Cardiology.
- The Journal of Clinical Rheumatology (2023). “Omega-3 Fatty Acids in the Management of Rheumatoid Arthritis.”
- The Lancet Psychiatry (2022). “Omega-3 Fatty Acids and Mental Health: A Randomized Controlled Trial.”
FAQs
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, ayudan a reducir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias, lo que contribuye a una mejor salud del corazón.
Si consumes pescado azul (como salmón, sardinas o caballa) varias veces por semana, podrías estar obteniendo suficiente omega-3. Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles si tu ingesta de pescado es limitada o si tienes necesidades específicas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de al menos 250 mg de EPA y DHA combinados para adultos.
Los suplementos de omega-3 son generalmente seguros, pero en algunas personas pueden causar efectos secundarios como malestar estomacal o un leve aumento en el tiempo de coagulación sanguínea. Es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar su consumo.
Sí, los omega-3, en particular el DHA, son componentes esenciales del cerebro y se ha demostrado que contribuyen al mantenimiento de la función cognitiva y la salud mental.
