Tipos de correias: Escolher as correias de aperto correctas
As cintas de ginástica são um dos acessórios mais essenciais para otimizar o desempenho. Mas sabe o que são e como escolher o mais adequado para si? Neste artigo, apresentamos em pormenor os diferentes tipos de correias disponíveis e a forma como podem ajudá-lo a maximizar as suas sessões de treino.
¿Por qué es importante elegir la rutina adecuada?
Seleccionar la rutina de entrenamiento correcta es clave para maximizar resultados y evitar lesiones. Una rutina bien estructurada te permitirá:
- Adaptarte a tu nivel de experiencia.
- Aprovechar mejor tu tiempo en el gimnasio.
- Evitar el sobreentrenamiento o el estancamiento.
- Progresar de manera constante y segura.
Ahora, veamos los diferentes tipos de rutinas según tu nivel y disponibilidad de tiempo.
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES (0-6 MESES)
Si eres nuevo en el gimnasio, necesitas una rutina que te ayude a ganar fuerza, mejorar la técnica y acostumbrarte al entrenamiento. Estas son las mejores opciones:
1. Rutina Full Body (3 días a la semana)
Ideal para: Principiantes con poca experiencia.
- Trabaja todo el cuerpo en cada sesión.
- Se enfoca en ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto.
- Se recomienda entrenar lunes, miércoles y viernes.
DESCARGAR EJEMPLO RUTINA FULLBODY
2. Rutina Torso-Pierna (4 días a la semana)
Ideal para: Quienes tienen un poco más de tiempo y quieren una división equilibrada.
- Días de entrenamiento: lunes, martes, jueves y viernes.
- Se divide en días de entrenamiento de torso (pecho, espalda, hombros, brazos) y pierna (cuádriceps, femorales, glúteos, pantorrillas).
- Permite enfocarse mejor en cada grupo muscular sin sobrecargarse.
RUTINAS PARA INTERMEDIOS (6 MESES – 2 AÑOS)
Si ya tienes algo de experiencia, es momento de aumentar el volumen e intensidad del entrenamiento.
3. Rutina Weider (5-6 días a la semana)
Ideal para: Personas que pueden entrenar casi todos los días y quieren enfocar más volumen en cada músculo.
- Se entrena un grupo muscular diferente cada día.
- Ejemplo de distribución:
- Lunes: Pecho y tríceps
- Martes: Espalda y bíceps
- Miércoles: Piernas
- Jueves: Hombros
- Viernes: Brazos o día extra de pierna
- Sábado: Día opcional o descanso
- Mayor volumen de entrenamiento en cada grupo muscular.
4. Rutina Push-Pull-Legs (PPL) (6 días a la semana)
Ideal para: Aquellos que desean entrenar con alta frecuencia y recuperación adecuada.
- Se divide en tres días:
- Push (empuje): Pecho, hombros y tríceps.
- Pull (tirón): Espalda y bíceps.
- Legs (piernas): Cuádriceps, femorales y glúteos.
- Se repite dos veces a la semana, por ejemplo:
- Lunes: Push
- Martes: Pull
- Miércoles: Legs
- Jueves: Push
- Viernes: Pull
- Sábado: Legs
- Permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, lo que optimiza el crecimiento muscular.
RUTINAS PARA AVANZADOS (+2 AÑOS)
Si llevas más de dos años entrenando y buscas mejorar detalles específicos, puedes probar rutinas avanzadas.
Rutina de Especialización
Ideal para: Quienes quieren mejorar un grupo muscular específico.
- Se enfoca en dar mayor volumen y frecuencia a un grupo muscular rezagado.
- Ejemplo: Si el objetivo es mejorar las piernas, se pueden entrenar 3 veces por semana con diferentes enfoques (fuerza, hipertrofia, resistencia).
Rutina Híbrida (Frecuencia 2-3 en músculos clave)
Ideal para: Avanzados que buscan el equilibrio entre volumen y frecuencia.
- Combinación de Weider y PPL.
- Algunos grupos musculares se trabajan dos veces por semana mientras que otros una vez.
- Permite mantener un alto nivel de intensidad sin fatiga excesiva.
¿Cómo elegir la mejor rutina para ti?
Antes de seleccionar una rutina, considera los siguientes aspectos:
- Nivel de experiencia: Si eres principiante, empieza con rutinas simples y progresivas.
- Frecuencia semanal: Si solo puedes ir 3 veces, opta por full body; si puedes 6 veces, una PPL puede ser mejor.
- Objetivos personales: Definir si buscas ganar fuerza, hipertrofia o resistencia.
- Tiempo disponible: Rutinas como Weider requieren más días en el gimnasio, mientras que full body optimiza el tiempo.
Conclusión
Elegir la rutina de gimnasio adecuada depende de tu experiencia, tiempo disponible y objetivos. Si eres principiante, comienza con una rutina Full Body o Torso-Pierna. Si eres intermedio, puedes probar Weider o PPL. Y si eres avanzado, una rutina de especialización puede ser la mejor opción. Lo importante es mantener la constancia y ajustar la rutina según tu progreso. ¡Elige la que mejor se adapte a ti y disfruta del proceso de mejora en el gimnasio!
FAQs
Si eres principiante, lo ideal es comenzar con una rutina de cuerpo completo (Full Body) 3 veces por semana. Esta rutina te ayudará a desarrollar una base de fuerza y resistencia sin sobrecargar los músculos.
Principiantes: 2-3 días por semana (Full Body).
Intermedios: 3-5 días por semana (Torso-Pierna o Push-Pull-Legs).
Avanzados: 5-6 días por semana (Weider o Rutinas Especializadas).
Para la hipertrofia muscular, se recomienda la rutina Weider (dividir los grupos musculares en distintos días) o la Push-Pull-Legs (PPL), entrenando cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.
Para perder grasa, lo mejor es una combinación de rutinas de fuerza (como Full Body o PPL) con ejercicio cardiovascular (HIIT o LISS). Entrenar al menos 4 días por semana y mantener una dieta adecuada es clave.
Lo recomendable es seguir una rutina entre 6 y 12 semanas antes de cambiarla. Sin embargo, si notas que dejas de progresar o te aburres, puedes modificar algunos ejercicios o la distribución de los días.
Debes notar progresos en tu fuerza, resistencia y composición corporal. Si después de varias semanas no ves mejoras, puede que necesites ajustar la carga, el volumen de entrenamiento o la alimentación.
