Força de preensão ilimitada. Como e porquê melhorá-lo?

O que é a força de preensão e porquê treiná-la?

A força de preensão refere-se à capacidade de uma pessoa agarrar e segurar objectos com as mãos. Este tipo de força é essencial em muitas actividades diárias e desportos, como o levantamento de pesos, a escalada, o golfe, o ténis, e também em tarefas quotidianas como abrir frascos, carregar sacos de compras ou mesmo escrever.

A força de preensão deve ser exercitada, uma vez que é essencial para manter o controlo sobre os objectos e para evitar lesões durante a prática de determinadas actividades desportivas ou quotidianas.

Benefícios de um punho forte

Ter uma boa aderência oferece uma série de benefícios significativos em vários domínios da vida. Eis algumas razões pelas quais é importante ter um aperto de mão forte:

1. Melhoria do desempenho desportivo

Muitos desportos exigem uma forte aderência, como o levantamento de pesos, a escalada, o golfe, o ténis e muitos outros. Um punho forte pode melhorar o desempenho nestas actividades, proporcionando um melhor controlo sobre o equipamento e aumentando a resistência em determinados movimentos.

2. Prevenção de lesões

Um punho forte pode ajudar a prevenir lesões quando se realizam actividades que implicam levantar pesos ou movimentos repetitivos das mãos. Um aperto de mão fraco pode aumentar o risco de lesões no pulso, cotovelo e ombro.

3. Facilita as actividades diárias

Uma aderência forte facilita as tarefas quotidianas, como abrir frascos, segurar ferramentas, transportar sacos de compras e fazer tarefas domésticas. Isto melhora a independência e a qualidade da vida quotidiana.

5. Fortalece os antebraços

Muitos músculos responsáveis pela preensão estão localizados nos antebraços. Ao fortalecer estes músculos, a estabilidade é melhorada e a possibilidade de lesões nas articulações circundantes é reduzida.

6. Melhora a saúde dos ossos

Alguns estudos sugerem que o treino de força, incluindo o treino de preensão, pode melhorar a densidade óssea, o que é importante para prevenir a osteoporose e outras doenças relacionadas com os ossos.

7. Independência na velhice

A manutenção de uma preensão forte na velhice é essencial para a independência funcional. Permite que as pessoas idosas realizem as suas tarefas quotidianas sozinhas, o que contribui para uma melhor qualidade de vida.

Que músculos ajudam a ter força de preensão

A força de preensão envolve a ação coordenada de vários músculos e grupos musculares das mãos, dedos, pulsos e antebraços. Os principais músculos envolvidos no aperto forte incluem:

1. Músculos do antebraço:

• Músculos flexores: Estes músculos encontram-se na parte da frente do antebraço e são responsáveis por dobrar os dedos e fechar a mão num punho. Os músculos flexores incluem o músculo flexor superficial dos dedos e o músculo flexor profundo dos dedos.
• Músculos extensores: situados na parte posterior do antebraço, os músculos extensores são responsáveis pela abertura da mão e pelo alongamento dos dedos. Estes incluem o músculo extensor digitorum e o músculo extensor indicis.

2. Músculos da mão:

• Músculos tenares: Estes músculos encontram-se na base do polegar e estão envolvidos nos movimentos do polegar. Os músculos tenares são essenciais para as actividades que exigem uma preensão precisa e controlada.
• Músculos hipotenares: Estes músculos encontram-se na base do dedo mindinho e são também importantes para a preensão e a manipulação fina.
• Músculos interósseos: Estes pequenos músculos estão localizados entre os ossos da mão e são cruciais para a estabilidade e os movimentos precisos dos dedos.

3. Músculos do pulso:

• Músculos flexores e extensores do pulso: Estes músculos controlam os movimentos de flexão e extensão do pulso, o que é essencial para manter uma aderência firme e estável.

Como obter mais força de preensão (exercícios directos e indirectos)

Para melhorar a força de preensão, pode realizar uma combinação de exercícios directos que visam especificamente os músculos da mão, dos dedos, dos pulsos e dos antebraços, bem como exercícios indirectos que envolvem outros grupos musculares, mas que contribuem para o reforço global da preensão. Eis alguns exercícios directos e indirectos a considerar:

Exercícios directos para a força de preensão:

1. Exercício de aderência da bola:

• Aperte bem uma bola de aderência e mantenha a pressão durante alguns segundos antes de a soltar.
• Repetir este processo várias vezes com as duas mãos.

2. Exercício de pinças:

• Utilizar uma pinça ou uma ferramenta de preensão específica para exercitar os dedos individualmente.
• Aperte e solte repetidamente para trabalhar os músculos dos dedos.

3. Exercício de mola de dedo:

• Utiliza um dispositivo de mola para os dedos e efectua exercícios de abertura e fecho para fortalecer os músculos dos dedos e das mãos.

4. Exercício de pressão isométrica:

• Coloque as pontas dos dedos contra uma superfície resistente, como uma parede, e pressione com força como se estivesse a tentar deixar impressões digitais na parede. Mantenha a pressão durante alguns segundos e depois relaxe.

5. Exercício de preensão com pesos:

• Segure pesos ou halteres nas mãos e faça exercícios de preensão para trabalhar os músculos das mãos e dos antebraços.

Exercícios indirectos para a força de preensão:

1. Levantamento de pesos:

• Exercícios como o levantamento terra, a remada com barra e a prensa de ombros implicam uma forte aderência para segurar os pesos.

2. Flexões e flexões de braço:

• Estes exercícios não só trabalham os músculos dos braços, como também exigem uma forte aderência para suportar o peso do corpo.

3. Treino do antebraço:

• Exercícios como as roscas de pulso (flexão e extensão dos pulsos com pesos) e as elevações laterais do pulso ajudam a fortalecer os músculos dos antebraços, o que contribui para a aderência.

4. Escalada:

• A escalada em paredes de escalada é um excelente exercício para a preensão manual, uma vez que implica segurar e subir utilizando apenas a força da preensão manual.

5. Ioga e Pilates:

• Estas práticas envolvem poses e movimentos que requerem uma aderência constante e podem ajudar a melhorar a força e a resistência da aderência.

Dicas para fortalecer o punho no ginásio

Para além dos exercícios directos e indirectos de fortalecimento da mão e do antebraço acima referidos, eis algumas dicas práticas sobre o que fazer e o que evitar para melhorar a força de preensão:

1. Não utilizar sempre o Straps Gym: As correias de aderência são um excelente acessório para quando a nossa aderência limita a execução correcta de um exercício de força, mas só deve utilizá-las quando for realmente necessário e não constantemente, como faz a maioria dos utilizadores de ginásio.
2. Utilizar bolas de aderência ou Fat Grips: A utilização destes acessórios é interessante porque, em certos exercícios de musculação, engordam o guiador de forma a gerar uma tensão adicional nos músculos das mãos e dos antebraços e a fortalecê-los.