¿Cuál es la Mejor Sentadilla para Glúteos? Guía Completa

Músculos Involucrados en la Sentadilla Tradicional

La sentadilla es un movimiento funcional que implica a múltiples músculos, incluidos los cuádriceps, glúteos (principalmente el glúteo mayor), isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y erectores espinales. La activación de los cuádriceps frente a los glúteos depende en gran medida de la postura, anatomía, patrón de movimiento y rango de movimiento.

Cómo Promover la Activación del Glúteo

1. Posición de las Piernas

Una postura estándar (pies ligeramente más anchos que los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera) facilita una mayor activación al permitir una sentadilla más profunda. Alternativamente, la postura “sumo” con los pies aún más separados puede intensificar el trabajo en los glúteos.

2. Profundidad de la Sentadilla

Para activar mejor los glúteos, intenta descender hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Si es posible, profundizar aún más sin comprometer la forma puede aumentar la activación.

3. Patrón de Movimiento

Al descender, es crucial inclinar las caderas hacia atrás en lugar de llevar las rodillas hacia adelante, lo que concentra el esfuerzo en los glúteos en lugar de en los cuádriceps.

Las 5 Mejores Sentadillas para Glúteos

(Imágen: Sentadilla Glovet)

1. Sentadilla Sit-to-Stand

Ideal para principiantes, esta variante ayuda a perfeccionar la forma. Requiere de una caja o silla como apoyo para aprender el movimiento correcto.

2. Sentadilla con Banda de Resistencia

Añadir una banda de resistencia promueve la rotación externa de las caderas y previene que las rodillas se junten, aumentando la activación de los glúteos.

3. Sentadilla Sumo

Con los pies más anchos que los hombros y los dedos apuntando hacia afuera, esta variante intensifica el trabajo en los glúteos gracias a la postura adoptada.

4. Sentadilla Goblet

Sosteniendo una mancuerna frente al pecho, esta variante no solo trabaja los glúteos sino que también ayuda a mantener la postura y evita que las rodillas se desvíen hacia adentro.

5. Sentadilla Búlgara para Glúteos

Opción avanzada para quienes buscan intensificar su enfoque en trabajar los glúteos de manera unilateral. Este ejercicio desafiante no solo es efectivo para esculpir cada glúteo mayor individualmente, sino que también ofrece la oportunidad de expandir tus capacidades y romper barreras en tu entrenamiento.

Consejos para Sentadillas Focalizadas en Glúteos

1. Presiona en tus talones. Esto te ayuda a mantener un equilibrio adecuado y a generar mayor tensión en tus glúteos.
2. Presta atención a tus glúteos. La conexión mente-cuerpo puede ayudarte a concentrarte en usar tus glúteos para controlar mejor el movimiento de la sentadilla.
3. Mantén el torso recto. Evita inclinarte hacia adelante, encorvar la espalda o arquearla. En su lugar, mantén una columna neutra activando tu core.
4. Mantén una inclinación pélvica neutra. Evita hundir la pelvis durante la fase descendente de la sentadilla, lo que podría causar lesiones en la parte baja de la espalda.
5. Alinea tus rodillas con tus dedos de los pies. Al flexionar las rodillas, mantenlas en línea con tus dedos de los pies en lugar de dejar que se desvíen hacia adentro.
6. Mira hacia adelante. Evita mirar hacia abajo, lo que puede ejercer un exceso de tensión en tu cuello.
7. Prioriza una buena técnica. Antes de aumentar el peso o el volumen, asegúrate de poder realizar correctamente una sentadilla. Si tu técnica se ve comprometida, reduce el peso que estás usando.
8. Empieza con un calentamiento. Realizar ejercicios de activación de glúteos antes de hacer sentadillas puede ayudar a “despertar” tus glúteos.

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