Qué Alimentos Comer Antes y Después de Entrenar
Si practicas deporte seguramente estés buscando la manera de optimizar tu rendimiento. Pues bien, la nutrición juega un papel fundamental en esto. Lo que comas antes y después de entrenar será clave para que puedas dar tu máximo potencial. Sigue leyendo porque en este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber.
¿Por Qué es Importante la Nutrición Antes y Después del Ejercicio?
Entendemos como “nutrición” al proceso que nuestro organismo lleva a cabo para obtener los nutrientes de los alimentos. Previo al ejercicio, estos nutrientes nos van a proporcionar la energía que nuestro cuerpo necesita para afrontar el esfuerzo físico de un entrenamiento y maximizar así el rendimiento. Mientras que, tras el ejercicio, una alimentación adecuada será fundamental para reponer los nutrientes que hemos utilizado.
Qué comer antes de entrenar
Vale, está claro que el objetivo principal de la comida previa al entrenamiento es aportarnos energía. Pero… ¿cualquier alimento es válido? ¿Un plato de fabada? ¿Una ensalada de lechuga? La respuesta es no. Es importante que lo que comamos no nos cause molestias gastrointestinales, ya que esto podría afectar negativamente al rendimiento, por lo que vamos a intentar evitar alimentos difíciles de digerir y aquellos que ralenticen la digestión, así como realizar comidas muy abundantes o copiosas.
Pero entonces, ¿qué debo comer? Uno de los factores más importantes a tener en cuenta para la elección de alimentos, además de las características individuales de cada persona y el tipo de actividad física que se vaya a realizar, es el tiempo que va a transcurrir entre la ingesta y la práctica deportiva. Por lo general:
Si el tiempo entre la comida y el entrenamiento es de 1-2h
- Priorizar carbohidratos complejos que no tengan una cantidad muy elevada de fibra, de manera que los podamos digerir fácilmente y nos puedan aportar energía de manera sostenida durante el entrenamiento, sin causarnos malestar a nivel digestivo (ya que un exceso de fibra podría causarnos distensión abdominal, gases e hinchazón, lo que podría afectar negativamente al rendimiento). De este modo es mejor optar por alimentos como el arroz blanco, crema de arroz, tortitas de arroz o maíz, pan blanco, copos de maíz, etc., y evitar principalmente los cereales integrales, las legumbres y ciertos vegetales como el brócoli, las coles, la alcachofa, el puerro, etc.
- Evitar un exceso de grasa, ya que esta tarda más tiempo en digerirse. Se pueden incluir grasas saludables pero con moderación (y siempre y cuando sean bien toleradas), como por ejemplo frutos secos o crema de frutos secos en pequeña cantidad.
- Optar por proteínas magras para facilitar la digestión. En este caso se recomienda optar por pechuga de pollo o pavo, claras de huevo, pescado blanco, proteína de lactosuero, proteína de soja o guisante, y en caso de ser bien tolerados, se podrían incluir lácteos desnatados, entre otros alimentos.
Teniendo en cuenta lo visto anteriormente, algunas opciones de comida previa al entreno podrían ser las siguientes:
✔ Arroz blanco con aceite de oliva virgen y pechuga de pollo
✔ Tostada de pan blanco con aguacate y revuelto de claras de huevo con fiambre de pavo
✔ Crema de arroz con proteína de suero de leche (o proteína vegetal), plátano y crema de almendras
✔ Queso fresco batido 0% con copos de maíz, frutos rojos y nueces
✔ Copos de maíz con bebida vegetal de almendras, proteína de suero de leche (o proteína vegetal) y plátano
Si el tiempo entre la comida y el entrenamiento es de 30-60min
- Incluir principalmente carbohidratos de rápida absorción para obtener energía de forma inmediata, evitando nuevamente un exceso de fibra. En este caso podemos optar por alimentos como la fruta, miel, mermelada, etc.
- Evitar alimentos grasos, ya que no hay tiempo suficiente para realizar correctamente su digestión.
- Si se incluye proteína, que esta sea magra y en pequeña cantidad.
- En caso de tener muy poco tiempo entre la comida y el entrenamiento (30min aprox), optar por una comida líquida, ya que esta se va a digerir más rápido que una sólida.
De este modo algunos ejemplos serían los siguientes:
✔ Tostadas de pan blanco o tortitas de arroz con mermelada
✔ Yogur natural desnatado con miel
✔ Batido de proteína de suero de leche (o proteína vegetal) y fruta
✔ Queso fresco batido 0% con fruta y miel
✔ Plátano
Además de lo visto previamente, es muy importante tener en cuenta la cantidad de alimento que vamos a incluir, ya que no es lo mismo 1 cucharada de postre de crema de almendras que 2 cucharadas soperas. Aunque esto puede variar mucho dependiendo de la tolerancia que tenga cada uno, se recomienda que cuanto menos tiempo transcurra entre la comida y el entrenamiento, más pequeña y ligera sea la ingesta.
Qué comer despues de entrenar
El tipo de actividad física que realicemos tendrá distintas repercusiones en nuestro cuerpo, pero por lo general cuando realizamos un entrenamiento con una intensidad adecuada se producen diversas reacciones físicas y químicas que se traducen en:
- Reducción de los depósitos de glucógeno (es decir, nuestras reservas de glucosa): el glucógeno es la fuente de energía prioritaria cuando hacemos ejercicio y estos depósitos pueden llegar a agotarse durante el entrenamiento, por lo que es importante reponerlos posteriormente con un aporte adecuado de carbohidratos (recordemos que los carbohidratos de los alimentos se transforman en glucosa, y esta glucosa si no se utiliza se almacena en el organismo en forma de glucógeno en el hígado y los músculos).
- Pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
- Degradación de proteínas musculares: durante el entrenamiento, como mecanismo del músculo para adaptarse al ejercicio, las fibras musculares sufren micro roturas que deben “repararse”, Además, en entrenamientos de larga duración (como puede ser una maratón), se vacían los depósitos de glucógeno y, si la grasa no se encuentra biodisponible a nivel intramuscular, se produce una proteólisis (es decir, degradación de la proteína muscular) con el objetivo de obtener energía. Por tanto, es importante un aporte adecuado de este nutriente, no solo tras el ejercicio, sino durante el día.
El objetivo principal de la comida post entreno es reponer las pérdidas de nutrientes lo antes posible para una óptima recuperación. Por todo esto, independientemente del ejercicio que se practique, es muy importante la ingesta de carbohidratos y proteína tras la actividad física. Se recomienda que se combinen ambos nutrientes porque la síntesis proteica es más efectiva cuando se añaden carbohidratos. Generalmente se recomienda consumir carbohidratos simples (que presenten un índice glucémico medio-alto) y con un aporte de 20-25g de proteína sería suficiente. En el caso de las grasas, si haces una comida pequeña no serían necesarias, pero si haces una comida principal puedes incluir grasas para tener un plato completo y así llegar a tu requerimiento diario.
- En caso de querer hacer una comida post entreno pequeña antes de realizar la siguiente comida principal algunos ejemplos serían los siguientes:
✔ Crema de arroz con proteína de lactosuero (o proteína vegetal)
✔ Batido de proteína de lactosuero (o proteína vegetal) con alguna pieza de fruta
✔ Batido de proteína de lactosuero (o proteína vegetal) con tortitas de arroz o maíz
✔ Copos de maíz con proteína de lactosuero (o proteína vegetal)
- En caso de que la ingesta post entreno sea directamente la siguiente comida principal (como la comida de mediodía o la cena) algunos ejemplos podrían ser:
✔ Arroz blanco con aceite de oliva, verdura y salmón
✔ Pasta con salsa de tomate y verdura, aceite de oliva, ternera magra y queso parmesano
✔ Ensalada de patata, aceite de oliva, brotes verdes, aguacate, atún claro al natural, queso fresco y frutos secos
✔ Gnocchi de patata con aceite de oliva, revuelto de huevos y champiñones
Conclusiones
- Antes del entrenamiento, si disponemos de 1-2 horas, se recomienda consumir carbohidratos complejos de fácil digestión (como el arroz o el pan blanco) junto con proteínas magras (como el pollo o las claras de huevo) y, en caso de tolerarla bien, una pequeña cantidad de grasas saludables (como los frutos secos). Si tenemos 30-60 minutos antes de entrenar, lo ideal es optar por carbohidratos simples (como la fruta o la miel) que se digieran rápidamente, aportando una cantidad moderada de proteínas y evitando las grasas. En caso de disponer de muy poco tiempo o de tener digestiones difíciles se recomienda hacer una comida líquida.
- Después del entrenamiento, es fundamental reponer el glucógeno con carbohidratos y reparar los músculos con un aporte proteico adecuado. En este caso podemos optar por una comida rápida y ligera como un batido de proteína y una pieza de fruta, o bien se puede hacer la siguiente comida principal y hacer una comida completa con todos los macronutrientes.
- En todo caso, la elección de los alimentos y la cantidad de los mismos debe adaptarse a las necesidades individuales y al tipo de ejercicio, buscando siempre opciones que sean bien toleradas a nivel digestivo y que no causen malestar.
FAQs
El descanso ideal entre series depende única y exclusivamente de como te recuperes para realizar la siguiente serie. Es necesario rendir en todas las series, por lo que necesitarás un descanso óptimo, que oscilará desde 1 minuto hasta 4-5 minutos.
No es recomendable. Es mejor seleccionar una o dos técnicas por sesión para evitar la fatiga excesiva y optimizar el crecimiento muscular.
Si decides utilizar técnicas con diferentes ejercicios, hazlo máximo una vez por sesión, y si decides utilizar las que implican el mismo ejercicio, no hagas más de 2 o 3 series cada día que entrenes.
