Mejores Ejercicios en Polea para Desarrollar la Espalda

El entrenamiento en poleas es clave para desarrollar una espalda fuerte, ya que permite trabajar los músculos desde distintos ángulos, construyendo una espalda más completa. Aquí te mostramos los cinco ejercicios de poleas más efectivos, junto con consejos prácticos y preguntas frecuentes para optimizar tu rutina.

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¿Por Qué Entrenar la Espalda con Poleas?

Ventajas de los Ejercicios de Poleas para la Espalda

Los ejercicios de poleas ofrecen resistencia constante durante todo el movimiento, lo que ayuda a activar los músculos en todas las fases del movimiento. Además, permiten una mayor variedad de ejercicios en comparación con las pesas libres, siendo ideales para aislar los músculos de la espalda y trabajar técnica y fuerza.

¿Qué Músculos Trabaja el Entrenamiento en Poleas?

Los ejercicios en poleas enfocan el trabajo en el dorsal ancho, los trapecios, los romboides y la parte baja de la espalda, en función del agarre y la posición de tus codos. Estos músculos son claves para mejorar la postura y lograr desarrollo completo de la espalda. Si quieres conocer más sobre las claves para desarrollar tu espalda puedes leer el siguiente artículo.

Los 5 Mejores Ejercicios de Espalda en Poleas para Ganar Masa Muscular

1. Jalón al Pecho con Agarre Ancho


El jalón al pecho es uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar los dorsales. Al hacerlo correctamente, puedes aislar y estimular el crecimiento de esta área con precisión.

¿Cómo Realizar el Jalón al Pecho?

  1. Ajusta la máquina de poleas con una barra ancha.
  2. Siéntate con la espalda recta y agarra la barra con las palmas hacia adelante. La anchura de tu agarre tiene que ser levemente más ancho que el de tus hombros. Si dispones de barras con agarre neutro, no dudes en utilizarlas para hacer el ejercicio.
  3. Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho, contrayendo los músculos dorsales.
  4. Vuelve a la posición inicial de manera controlada.

Este ejercicio es ideal para principiantes y avanzados y te ayuda a mejorar la fuerza y desarrollar tus dorsales.

2. Remo en Polea Baja con Agarre Estrecho


El remo en polea baja se centra en los músculos dorsales y la parte media de la espalda, siendo uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la densidad muscular.

¿Cómo Ejecutar el Remo en Polea Baja?

  1. Colócate en la máquina de polea baja con un agarre medio, más o menos como la anchura de tus hombros.
  2. Siéntate, sujeta el agarre y mantén la espalda recta.
  3. Tira de la barra hacia la parte inferior del abdomen, apretando los omóplatos.
  4. Vuelve a la posición inicial lentamente, manteniendo el control en todo momento.

3. Jalón con Agarre Invertido


Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho y permite usar cargas más pesadas debido al agarre invertido.

Ejecución Correcta del Jalón con Agarre Invertido

  1. Coloca una barra en la polea alta y agárrala con las palmas mirando hacia ti.
  2. Siéntate con la espalda recta y los hombros hacia abajo.
  3. Tira de la barra hasta llegar a la altura del pecho.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

4. Remo en polea Baja con Agarre Ancho


Este ejercicio es excelente para la parte alta de la espalda y ayuda a mejorar la postura.

Pasos para Realizar el Remo con Barra en Polea Alta

  1. Coloca una barra en la polea alta y agárrala con un agarre prono.
  2. Lleva la barra hacia el pecho mientras contraes los omóplatos.
  3. Mantén la espalda recta y lleva los codos hacia fuera.
  4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
  5. También puedes realizarlo en polea alta, aunque tendrás menor estabilidad.

5. Pullover en Polea


El pullover en polea permite un aislamiento completo de los dorsales, promoviendo un crecimiento muscular uniforme.

¿Cómo Hacer el Pullover en Polea?

  1. Coloca una barra recta o una cuerda en la polea alta.
  2. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo o la cuerda, y mantén los brazos extendidos.
  3. Tira del agarre hacia las piernas, manteniendo los brazos rectos.
  4. Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

Consejos para Maximizar los Resultados en los Ejercicios de Espalda

  • Enfócate en la Técnica: usar una técnica correcta es fundamental para evitar lesiones y garantizar que los músculos trabajen de manera efectiva.
  • Realiza un Calentamiento Previo: un calentamiento adecuado mejora el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
  • Aumenta Gradualmente la Carga: para ganar masa muscular, aumenta gradualmente la carga y la intensidad del entrenamiento.

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Conclusión

Los ejercicios de espalda en poleas son una herramienta poderosa para ganar masa muscular y mejorar la fuerza. Con una rutina bien estructurada y la técnica adecuada, podrás lograr un desarrollo equilibrado y aumentar la definición de los músculos dorsales. Prueba estos cinco ejercicios y ajusta el peso y la intensidad a medida que progresas. Recuerda, la clave es la consistencia y la correcta ejecución. ¡Comienza a trabajar tu espalda y disfruta de los resultados!

FAQs

Lo ideal es entrenar la espalda de 1 a 2 veces por semana, permitiendo un día de descanso entre sesiones para una recuperación muscular correcta.

Sí, combinar poleas y pesas libres es beneficioso para un entrenamiento completo, trabajando diferentes ángulos y grupos musculares.

Aunque el volumen de entrenamiento para desarrollarla es diferente para cada persona, como regla general trabaja en un rango de entre 6 y 15 repeticiones, realizando entre 3 y 4 series por ejercicio.

Sobre el Autor
Rodrigo Seijas
Rodrigo Seijas
Asesor de fitness y experto en Nutrición deportiva. Co-Founder y redactor de contenidos de RL Grips®

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