Cómo Conseguir Hacer Más Dominadas Rápido: Consejos y Guía
Mejorar el número de dominadas es una meta que muchos tienen en el mundo del fitness. Además de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, también es una excelente prueba de resistencia y control corporal. Si quieres aprender cómo hacer más dominadas rápido, esta guía es para ti.
21 de octubre de 2024 • ⌚ 5 min de lectura
¿Por Qué es Importante Hacer Dominadas?
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo. Trabajan varios grupos musculares, incluyendo:
- Dorsales
- Bíceps
- Hombros
- Músculos estabilizadores del tronco
Mejorar en las dominadas no solo fortalecerá estos músculos, sino que también te ayudará a lograr una postura más erguida, una espalda más fuerte y un mejor rendimiento en otros ejercicios.
Cómo Mejorar el número de Dominadas Rápido: Factores a Considerar
1. Evaluación Inicial de Fuerza
Antes de comenzar cualquier programa para mejorar tus dominadas, es importante evaluar tu nivel de fuerza actual. Puedes hacerlo intentando una dominada asistida o manteniéndote colgado de la barra por unos segundos. Esta evaluación inicial te ayudará a diseñar un plan realista.
2. Entrenamiento de la Técnica Correcta
La técnica es esencial. Evitar balanceos y realizar movimientos controlados ayuda a maximizar el trabajo muscular y evita lesiones. A continuación, algunos puntos clave para perfeccionar tu técnica:
- Comienza con una postura neutral.
- Mantén los hombros alejados de las orejas.
- No balancees el cuerpo.
La práctica de una técnica adecuada te permitirá progresar más rápido y te dará una base sólida para añadir repeticiones.
3. Uso de Dominadas Asistidas para Ganar Fuerza
Para quienes encuentran las dominadas regulares difíciles, las dominadas asistidas pueden ser una gran ayuda. Puedes optar por bandas elásticas o utilizar una máquina de dominadas asistidas en el gimnasio.
Ventajas de las Dominadas Asistidas
- Permiten trabajar el rango completo de movimiento.
- Aumentan la confianza mientras fortalecen los músculos necesarios.
- Proveen una progresión gradual hacia las dominadas sin asistencia.
4. Fortalecimiento de Músculos Clave
Para hacer más dominadas rápidamente, es vital fortalecer los músculos que intervienen en el movimiento. Los siguientes ejercicios pueden ayudar:
- Remo con barra o mancuernas
- Remo invertido
- Flexiones de brazos
Cada uno de estos ejercicios fortalecerá diferentes partes de la espalda y los brazos, creando la base que necesitas para añadir repeticiones de dominadas.
Otra parte del cuerpo que debes mejorar es el core para tener una mayor estabilidad. Ejercicios como la plancha y el Crunch abdominal te ayudarán a conseguir tu objetivo.
5. Entrenamiento de Resistencia
Incrementar la resistencia es fundamental para poder realizar varias dominadas consecutivas. Puedes lograrlo con:
- Ejercicios de isometría, como el aguante en la barra.
- Ejercicios excéntricos, que consisten en bajar lentamente después de hacer la dominada.
6. Estrategias de Progresión de las Dominadas
La progresión es clave para hacer más dominadas rápidamente. Aquí hay algunas estrategias:
- Aumenta el volumen de entrenamiento: comienza con pocas series de un número prudente de repeticiones sin llegar al fallo ni aumentar en exceso la fatiga, que te ir aumentando el número de repeticiones y series a lo largo de las semanas. Cada 5 o 6 semanas tómate un descanso bajando el volumen y la sensación de esfuerzo.
- Incluye sesiones de fuerza en tu planning semanal para aumentar la frecuencia, pero no la fatiga: realiza varias series de pocas repeticiones para evitar la fatiga y mejorar tu fuerza en las dominadas.
7. Entrenamiento de la Fuerza de Agarre
Un agarre más fuerte te permite aguantar mejor tu peso corporal. Realiza ejercicios específicos para mejorar tu fuerza de agarre. Puedes consultar aquí nuestra guía para mejorar tu fuerza de agarre.
8. Utiliza los Accesorios Adecuados
Anteriormente hemos hablado de las bandas de resistencia para progresar en las dominadas, pero hay otro accesorio muy importante para su realización, los straps.
El uso de straps es realmente efectivo para mejorar tu número de dominadas ya que elimina la tensión del agarre, centrando el trabajo en la espalda, que es el músculo más fuerte. En la mayoría de ocasiones nuestro agarre es más débil que nuestros músculos de la espalda, lo que te impide progresar como te gustaría.
Mejorar la fuerza de agarre y utilizar straps en la ejecución de las dominadas es totalmente compatible y beneficioso para la consecución del objetivo principal, realizar más dominadas.
9. Descanso y Recuperación
El descanso es tan importante como el entrenamiento. Permite que los músculos se recuperen del esfuerzo, además de reducir el riesgo de lesiones. Programa al menos 1-2 días de descanso a la semana.
10. Alimentación y Suplementación
Para mejorar en las dominadas, una buena alimentación es crucial. Asegúrate de consumir:
- Proteínas para la recuperación muscular
- Carbohidratos para rendir mejor en tus entrenamientos aportando la energía necesaria
- Grasas saludables para la función celular
Considera también suplementos como proteínas en polvo para facilitar la recuperación o creatina para mejorar el rendimiento.
11. Mantener la Motivación y Seguir el Progreso
La constancia es clave. Mantén un registro de tus avances y celebra tus mejoras, ya sea en cantidad de repeticiones, en la técnica o en la fuerza.
En Conclusión
Lograr hacer más dominadas rápidamente requiere disciplina, técnica y un plan de entrenamiento adecuado. Desde la técnica hasta la recuperación, cada paso es importante para alcanzar tu objetivo. Al aplicar estos consejos, no solo mejorarás en dominadas, sino que también desarrollarás fuerza en toda la parte superior de tu cuerpo. ¡Comienza hoy y verás los resultados!
FAQs
Para progresar rápidamente, intenta hacer 3-4 series de dominadas dos días a la semana, pero añade ejercicios auxiliares y de mejora del agarre en cada una de esas dos sesiones. La cantidad de repeticiones dependerá de tu nivel actual de fuerza.
Es normal, y muchos empiezan desde cero. Enfócate en dominadas asistidas y ejercicios de fuerza en la espalda y brazos hasta que puedas hacer una sin asistencia.
Con consistencia, deberías notar mejoras en un periodo de 4 a 6 semanas. Sin embargo, esto varía según el nivel de cada persona.
La velocidad a la que verás resultados en la pérdida de grasa varía significativamente entre individuos y depende de muchos factores, incluyendo la consistencia y la intensidad de tu entrenamiento, tu dieta, y tu metabolismo basal. Muchas personas comienzan a notar cambios en 4 a 6 semanas de seguir un régimen consistente de ejercicio y nutrición adecuada. Recuerda, la pérdida de grasa sostenible es un proceso gradual; la paciencia y la persistencia son clave.
