Beneficios Clave de los Suplementos Intra-entrenamiento
Los suplementos intra-entrenamiento están ganando popularidad entre deportistas por su capacidad para optimizar el rendimiento, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación. A continuación, te explico cómo funcionan y por qué pueden marcar la diferencia .
¿Qué son los suplementos intra-entrenamiento?
Los suplementos intra-entrenamiento se consumen durante el ejercicio con el propósito de:
- Mantener marcadores clave como energía, hidratación y concentración.
- Mejorar la resistencia, el volumen de entrenamiento y proteger la masa muscular.
- Evitar la deshidratación y aportar nutrientes esenciales en tiempo real.
Están formulados específicamente con ingredientes como aminoácidos, electrolitos, carbohidratos de rápida absorción y sustancias que promueven el enfoque mental.
Ingredientes esenciales: ¿qué incluyen?
a) Aminoácidos esenciales (EAA) y BCAAs
Los EAA (nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no sintetiza) estimulan directamente la síntesis proteica y retrasan el desgaste muscular.
Los BCAAs (leucina, isoleucina, valina) favorecen la recuperación durante el entrenamiento, lo que reduce el dolor muscular posterior.
b) Carbohidratos
Los carbohidratos de rápida absorción (como dextrosa o maltodextrina) reponen el glucógeno y sacian la energía para sostener el ejercicio prolongado. Ideal para entrenamientos intensos o largos que exigen resistencia continua.
c) Electrolitos
Minerales como magnesio, potasio y sodio (hasta en el agua de coco) evitan calambres, mantienen el equilibrio hídrico y favorecen la función muscular. La pérdida del 2‑6 % del agua corporal reduce el rendimiento significativamente.
d) Antioxidantes y compuestos antiinflamatorios
Extractos de cereza ácida, granada o espirulina contienen antioxidantes y nitratos que reducen el daño muscular, el estrés oxidativo y mejoran la recuperación.
e) Enfocadores mentales
Vitaminas del grupo B y ginseng contribuyen a potenciar neurotransmisores y mejorar la concentración y resistencia mental durante sesiones exigentes.
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Principales beneficios
1. Hidratación eficiente
Reponer electrolitos durante el entrenamiento evita la deshidratación, mejora la función celular y sostiene un buen rendimiento incluso en ejercicios extenuantes.
2. Resistencia prolongada
Al aportar glucosa, mejorar el flujo sanguíneo (gracias a la citrulina o suplementos antioxidantes) y retrasar la fatiga muscular, los suplementos intra-entrenamiento te permiten entrenar con mayor intensidad durante más tiempo .
3. Recuperación acelerada
Los EAA y BCAAs reducen la degradación proteica, mientras que los carbohidratos favorecen la resíntesis del glucógeno. Ingredientes como cereza ácida disminuyen el dolor muscular (DOMS) hasta un 14 % .
4. Estímulo cognitivo
Mantener la concentración es vital en ejercicios largos o intensos. Los compuestos como el ginseng y algunas vitaminas del grupo B estimulan la memoria y la claridad mental .
5. Promoción del balance anabólico
Al reducir la degradación muscular y potenciar la síntesis proteica, estos suplementos favorecen el crecimiento muscular, evitando efectos catabólicos durante entrenamientos rigurosos .
Composición ideal de un suplemento intra-entrenamiento
Ingrediente | Función principal | Beneficio clave |
EAAs + BCAAs | Síntesis proteica, protección muscular | Anabolismo y recuperación rápida |
Carbohidratos de rápida absorción | Reposición de glucógeno, energía inmediata | Rendimiento sostenido |
Electrolitos | Balance hídrico, prevención de calambres | Hidratación y contracción muscular |
Antioxidantes/nitratos | Reducción oxidativa, mejor flujo sanguíneo | Rendimiento + recuperación |
Enfocadores mentales | Concentración y claridad durante el entrenamiento | Enfoque y resistencia psicológica |
¿Quién debería usarlos?
- Deportistas de resistencia (running, ciclismo, triatlón): para mantener energía y retrasar fatiga.
- Fuerza/intensidad (CrossFit, HIIT, gimnasio pesado): para prolongar el rendimiento y acelerar la recuperación.
- Atletas en dieta hipocalórica o ayuno: para proteger su masa muscular y evitar desgaste excesivo.
- Cualquier persona que entrene con intensidad y busque mejorar su rendimiento y recuperación general.
Cuándo y cómo tomarlos
- Duración: Comienza a tomar al inicio del entrenamiento, continúa a sorbos durante la sesión.
- Frecuencia: Ideal para sesiones de más de 60 minutos o de alta intensidad. En deportes de resistencia, puede funcionar como peri-workout (antes y después también).
- Dosificación: Siguiendo recomendaciones del producto; busca fórmulas equilibradas en EAAs, carbohidratos y electrolitos.
Comparativa con otros suplementos
- Pre‑workout: Suelen contener estimulantes como la cafeína, y se toman antes del ejercicio. Complementarios, no candidatos para mezclarse durante el entrenamiento.
- Post‑workout: Enfocados en recuperación; los intra-entrenamiento “adelantan” este proceso introduciendo nutrientes en tiempo real.
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Claves para elegir un buen suplemento
- Aminoácidos (EAAs/BCAAs) en dosis funcionales.
- Carbohidratos de rápida absorción solo si haces entrenamientos intensos o prolongados.
- Electrolitos equilibrados: sodio, potasio, magnesio.
- Antioxidantes naturales como extracto de granada o cereza.
- Enfocadores mentales naturales como ginseng o vitaminas del grupo B.
Evita productos con dosis muy bajas (por debajo de 3 g de EAAs) o excesivo azúcar.
En resumen
Los suplementos intra-entrenamiento bien formulados:
- 🔄 Mantienen tu energía durante el ejercicio
- 💧 Favorecen la hidratación y reducen calambres
- 🛡️ Protegen y reparan tus músculos en tiempo real
- 🧠 Mejoran la concentración en sesiones exigentes
- ⏱️ Aceleran la recuperación post-entrenamiento
Si buscas mejorar tu rendimiento, prolongar tus entrenamientos y recuperarte mejor, un intra-entrenamiento equilibrado puede ser un gran aliado. Elige siempre productos transparentes en ingredientes y dosis, y considera combinarlos con pre- o post-entrenamiento según tus objetivos específicos.
Referencias
- Muscle & Strength. 4 Benefits of Intra-Workout Supplements.
- Swolverine. Intra Workout Supplements: What They Are and How They Work.
- Vivo Life. Should I Use an Intra-Workout Supplement?.
- National Academy of Sports Medicine (NASM). Everything You Need to Know About Intra-Workout Supplements.
- Primeval Labs. 5 Benefits of Intra-Workout Supplements.
- Fitness World Nutrition. Intra Training Supplements Collection.
FAQs
Son fórmulas diseñadas para consumirse durante el entrenamiento con el objetivo de mejorar la energía, hidratación, resistencia y recuperación muscular.
Atletas de fuerza, resistencia o personas que entrenan de manera intensa y prolongada. También pueden ser útiles para quienes entrenan en ayunas o en déficit calórico.
Aminoácidos esenciales (EAAs), BCAAs, electrolitos, carbohidratos de rápida absorción y, en algunos casos, antioxidantes o compuestos para mejorar el enfoque mental.
Se recomienda comenzar a consumirlos desde el inicio del entrenamiento y seguir a sorbos durante toda la sesión.
No son imprescindibles para todos, pero sí pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento, la recuperación y la hidratación, especialmente en entrenamientos intensos o de larga duración.
